新手练胸，老手练背，高手练腿；健身不练腿，迟早要后悔！大腿肌肉群是人体最大的肌肉群，其锻炼对于塑造健美的下肢线条和增强腿部力量非常重要。下面是锻炼大腿肌肉群的基本动作和方法。
C罗展示大腿肌肉群
一． 不同的深蹲动作。
1. 深蹲。
深蹲是打造股四头肌为主的腿部肌肉基本锻炼动作，负重深蹲锻炼包括杠铃自由深蹲和史密斯深蹲等。
动作要领：双脚与肩大致同宽，双脚方向外展，双膝方向同双脚方向；膝盖弯曲，臀部后撤下蹲，同时保持背部挺直；下蹲到一定位置时，再用力起身。下蹲和蹲起过程，意念股四头肌。
老弱者可以从徒手深蹲和靠墙深蹲做起，初练者宜做史密斯深蹲、哑铃深蹲。
哑铃深蹲动作
2. 相扑深蹲。
相扑深蹲是形似相扑动作的深蹲锻炼，锻炼的主要目标是臀大肌。做相扑深蹲动作时，双脚距离宽于普通深蹲动作；下蹲和蹲起过程，意念臀大肌，或者有意识以臀大肌发力。
相扑深蹲（包括徒手相扑深蹲、史密斯相扑深蹲、哑铃相扑深蹲等）是适合女性打造翘臀的基本锻炼动作。
相扑深蹲动作
3. 哈克深蹲。
哈克深蹲是借助固定器械的深蹲动作，包括正向哈克深蹲和反向哈克深蹲。
正向哈克深蹲锻炼股四头肌为主，反向哈克深蹲更有助于锻炼腘绳肌和臀大肌（接近相扑深蹲的动作）。
相对于正向哈克深蹲，反向哈克深蹲对动作有着更为严格的要求，比如保证背部挺直，做好护腰措施等。
反向哈克深蹲动作
二． 硬拉。
硬拉是一种综合性的锻炼动作，可以有效地锻炼大腿肌肉群和背部肌肉群。不同部位肌肉的锻炼，需要意念相应部位，或者有意识以相应部位发力。借助罗马椅的锻炼，则是和硬拉相近的动作。
动作要领：站在杠铃下方，双手握住杠铃，双脚分开与肩同宽；慢慢弯曲腰部，臀部向后，直到杠铃接触到膝盖以下的位置，然后慢慢站起来回到起始位置。注意保持腰部挺直，不要用爆发力进行练习。
硬拉动作
三． 箭步蹲和保加利亚深蹲。
1. 箭步蹲。
箭步蹲是锻炼股四头肌和和臀大肌的动作，也可以锻炼到大腿内侧肌肉和臀中肌等肌肉；脚间距稍短，锻炼股四头肌为主，脚间距稍宽，锻炼臀大肌为主。
动作要领：双脚横向距约与肩膀部大致同宽，在下蹲时，两腿大小腿均呈垂直的状态，
上半身前倾，目视前方，背部挺直，腹部收紧；向前迈步，大腿与地面平行，重心随着前移到前腿或者臀部，意念锻炼的肌肉部位。
箭步蹲动作
2. 保加利亚深蹲。
保加利亚深蹲的动作过程接近箭步蹲的动作过程，就肌肉部位的刺激而言，对腘绳肌、臀大肌、臀中肌的作用，相对更为明显一些，也是女生打造翘臀的一个重要锻炼动作。
保加利亚深蹲要点：双腿打开，后腿放在凳子上；下蹲的时候，后腿膝盖尽量接近地面，同时，要保持身体的稳定性，尤其是身体核心部位；膝关节不要内扣，应与脚尖保持同一方向；髋外旋则可以更好地刺激臀部肌肉。
保加利亚深蹲
四． 练腿的一些固定器械动作。
1. 坐姿蹬腿。
坐姿蹬腿分为水平蹬腿和倒蹬。水平蹬腿，锻炼股四头肌和臀大肌为主，根据双脚放的位置（也可以单脚训练），还会练到腘绳肌、臀中肌。倒蹬机，则偏向腘绳肌和臀大肌的锻炼。
倒蹬
2. 坐姿腿屈伸。
坐姿腿屈伸是锻炼大腿股四头肌为主的动作，锻炼过程中，上身保持脊柱中立和核心收紧的前提下，宜稍向前倾斜；动作幅度最大化，或者提高股四头肌的运行轨迹，可以最大程度刺激该肌肉部位。
坐姿腿屈伸动作
3. 俯身腿弯举。
俯身腿弯举是锻炼腘绳肌和臀大肌为主的器械动作，做该动作时，需要全程保证身体贴在训练凳上，并保证核心收紧；双腿抬起的时候，胸部可以稍微抬起，以使腘绳肌受到更多的刺激；还有，锻炼腘绳肌为主，还是臀大肌为主，意念很重要。
俯身腿弯举动作
4. 坐姿腿外展和坐姿腿内收。
坐姿腿外展是锻炼大腿外侧、臀中肌为主的器械，坐姿腿内收是锻炼大腿内侧肌肉为主的器械，这两种器械也是女性打造翘臀的重要器械。锻炼臀中肌，还可以徒手或者借助弹力绳进行腿外展锻炼。
坐姿腿外展动作
五． 大腿肌肉群锻炼还需要注意的事项。
1. 根据锻炼目的选择适合的器械重量。
增加力量和肌肉，宜选择大重量、少次数锻炼，增加力量，宜在8 RM（最大重量的重复次数）以下，增加肌肉，宜在8 RM-12 RM之间，增强或者保持肌肉弹性，宜在12 RM以上。
2. 保证蛋白质的摄取和相应的休息。
健身效果，不仅取决于坚持科学锻炼，还取决于合理的饮食和休息。蛋白质（食物）是增肌的饮食来源，富含蛋白质的食物包括瘦畜肉、鱼虾、蛋类、豆类、干果类食品，以及水果、蔬菜等。一次有效的腿部肌肉锻炼之后，则应休息两天到三天。
富含蛋白质的食物